د. الطيب حمضي. طبيب وباحث في السياسات والنظم الصحية
إفطار صحي:
- الإفطار بثمرتين أو ثلاث (طاقة وألياف)، مع ماء، وشوربة خفيفة أو حريرة، للحصول على الطاقة الفورية وإعادة ترطيب الجسم قبل الوجبة الرئيسية.
- تجنب الأطباق المالحة والحلوة والأطعمة الثقيلة والمقلية، فهي بالإضافة لكونها قنابل من السعرات الحرارية، تجعل عملية الهضم أكثر صعوبة.
- تفضيل الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون، والأرز البني والمعكرونة مصحوبة بالكثير من الخضار الخضراء.
- تناول الفواكه والخضروات.
- أخذ الوقت الكافي عند تناول الطعام ومضغه جيدًا للمساعدة على الهضم ومنع زيادة الوزن. فالإحساس بالشبع يتكون في المتوسط بعد 20 دقيقة من بدء الوجبة، وهو الوقت الذي يتطلبه وصول إشارات الشبع من المعدة إلى الدماغ.
سحور صحي:
- أخذ السحور في وقت متأخر قدر الإمكان، لإعادة شحن الطاقة الضرورية لمواجهة يوم طويل، دون إفراط.
- السحور المتوازن: أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب والجبن ومشتقات الحليب والفواكه والخضروات.
- اختر الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض التي تطلق الطاقة ببطء طوال اليوم مثل الخبز متعدد الحبوب، القمح الكامل، والياقوتة.
- اشرب الكثير من الماء والحليب وعصائر الفاكهة الطازجة للبقاء رطبًا خلال ساعات الصيام.
- تجنب القهوة والشاي: فهما مدران للبول يسببان التبول وتسرعان الجفاف.
- تجنب المشروبات الغازية.
النشاط البدني المعتدل:
- ممارسة الرياضة باعتدال. يساعد الحفاظ على النشاط وتقليل التعب ويساعد في إنقاص الوزن.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد ساعات قليلة من الإفطار – ساعتان كحد أدنى – أو قبل السحور بالنسبة للتمارين الاحترافية.
- رمضان هو أفضل فرصة لتبني العادات الصحية والتخلي عن العادات السيئة مثل إدمان التبغ وغيرها، والأهم المحافظة على هذه المكتسبات بعد رمضان.
